Na ho hotle ho ja oatmeal bosiu? Oatmeal bakeng sa lijo tsa mantsiboea, kapa esita le seneke bosiu, ke khetho e ntle haholo. Oatmeal e na le fiber e ngata e tla thusa ho thibela bohloko ba tlala bosiu. Ntle le moo, limatlafatsi tsa oatmeal li kenya letsoho boiketlong ba hau ka kakaretso mme li ka thusa ho fokotsa maemo a bakang mafu a sa foleng. Ho ja lijo tsa mantsiboea le hona ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore u robala hantle bosiu.
ntlha
Nako e ntle ea ho ja oatmeal ke efe? Ja oatmeal nako efe kapa efe, lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mantsiboea, 'me u kotule melemo ea livithamini B, D, le K le tekanyo e nepahetseng ea liminerale ho kenyelletsa tšepe, magnesium, manganese, phosphorus le selenium.
Ke mofuta ofe oa oatmeal bakeng sa lijo tsa mantsiboea?
Li-oats li tla ka mefuta e fapaneng: tsa moetlo, tsa tšepe, ho pheha kapele le ho pheha hanghang. Ha ho tluoa tabeng ea ho khetha, u kanna oa ipotsa hore na ke efe e phetseng hantle. Kapa ho khotsofatsa ho feta. Kapa tastier.
Mefuta eohle ea oatmeal e entsoe ka 100% ea oats ea lijo-thollo. Phapang e lutse ts'ebetsong.
Feshene ea Khale: Tsena ke li-oats tse phuthetsoeng tse entsoeng ha lithollo tsa oat li chesoa ebe li phuthoa ka liphaphatha tse sephara. Ts'ebetso ena e tsitsisa lioli tse ka har'a li-oats ho boloka bohloeki ba tsona le ho thusa li-oats ho pheha kapele. Li monya metsi a mangata ebe li pheha ka potlako ho feta li-oats tse entsoeng ka tšepe, hangata ka metsotso e ka bang mehlano.
Tšepe itšeha: Oatmeal ena e khabeloa hantle ebile e thata ka botebo pele e pheha. Li-oats tse hahiloeng ka tšepe li cheche ho feta li-oats tse phuthetsoeng kapa tse potlakileng 'me li nka metsotso e 20-30 ho li lokisetsa.
Ho pheha ka potlako: Mofuta ona oa oatmeal o phehoa ka setofo mme o nka nako e ka etsang motsotso ho o lokisetsa. Oatmeal e phehiloeng ka potlako e tšesaane ebe e chesoa ho khutsufatsa nako ea ho pheha. Li ka futhumala le microwave.
Setšoantšo: e 'ngoe ea oatmeal e pakiloeng ka bonngoe e tšesaane ebile e phehiloe pele, ebe e thatafatsoa hape hore e be microwave ka motsotso. Li na le sebopeho sa pasty ho feta li-oats tse ling tse kentsoeng le litatso kapa li-sweeten hangata li eketsoa mofuteng ona.
Kahoo, o khetha mofuta oa eng e mpa e le taba ea khetho ea hau ha ho tluoa tatso, boteng le nako ea ho pheha. Hafeela ho se na lintho tse tsoekere tse tlatsitsoeng, mefuta eohle ea habore e na le boleng bo tšoanang ba phepo, ho latela Lekhotla le Tletseng Lithollo.
Macronutrients nako efe kapa efe ea letsatsi
Nako le nako ha o khetha ho ja oatmeal, o tla una molemo ho bongata ba limatlafatsi le matla ao e fanang ka ona. Halofo ea kopi ea li-oats tse ommeng tsa Quaker Lik'hilojule tse 148 . 'Mele oa hau o hloka likhalori ho sebetsa hantle. Haeba o amehile ka ho laola boima ba 'mele, oatmeal ke khetho e ntle ea lijo' me ka tlhaho e na le tsoekere e nyane.
The Tataiso ea lijo khothaletsa hore ho ja lik'halori e lokela ho ba likhalori tse 1 600 ho ea ho 2 400 ka letsatsi bakeng sa basali ba baholo le likhalori tse 2 000 ho isa ho tse 3 000 ka letsatsi bakeng sa banna ba baholo, ho latela tšebetso le lilemo.
Li-oats ke mohloli oa boleng ba protheine o nang le teka-tekano e ntle ea li-amino acid . U tla fumana liperesente tse 11 tsa boleng ba hau ba letsatsi le letsatsi (DV) bakeng sa protheine e nang le ligrama tse 5.5 ka kopi ea halofo ea habore e potlakileng. U hloka protheine ho boloka mesifa, masapo le lefufuru.
Li-oats li na le mafura a felletseng a nang le ligrama tsa 2.8 ka kopi ea kopi ea halofo. Ho chelete eo, karolo ea 2 lekholong ea DV ea hau e entsoe ka mafura a mangata. The USDA e khothaletsa O lekanyetsa ho noa ha hau mafura a letsatsi le letsatsi ho tlase ho liperesente tse 10 tsa kakaretso ea kalori ea hau.
Oatmeal e u boloka u tloaetse
Li-oats li tsejoa e le mohloli o motle oa fiber, e fanang ka liperesente tse 15 tsa DV ea hau ka kopi ea halofo. Faeba e bohlokoa bophelong ba hau ba ts'ebeliso ea lijo. Li-oats li na le mefuta e 'meli ea faeba : e qhibilihang, e qhibilihang ka metsing 'me e ka thusa ho theola tsoekere ea mali le li-cholesterol, le fiber e sa qhalaneng, eo' mele oa hau o ke keng oa e senya.
Faeba e sa keneleng metsi e lula e sa senyeha, e eketsa bongata ho thusa lijo tse sililoeng ka mpeng, mala le mala, ebe li tsoa le 'meleng oa hau. Faeba e ka u thusa ho qoba ho bipetsoa ka ho nolofatsa setuloana sa hau le ho eketsa boholo ba sona. E ka thusa le ka lets'ollo ka ho monya metsi le ho eketsa bongata setulong sa hau.
Fiber ho oats e nkuoa e sebetsa hantle ho feta fiber ea litholoana le meroho mme e ka fokotsa kotsi ea mafu a diverticular le lefu la tsoekere, ho latela Sekolo sa Harvard TH Chan sa Bophelo ba Sechaba .
Lijo tse ntle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere
Haeba u na le lefu la tsoekere, oatmeal, eo ka tlhaho e nang le sodium le tsoekere e ngata, e ka bang tlatsetso e phetseng hantle lijong tsa hau ho thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali, ka karolo e 'ngoe ka lebaka la magnesium. Oatmeal e na le karolo ea 27 lekholong ea DV ka nako ea magnesium.
Ho latela National Institutes of Health, lijo tse nang le magnesium tse ngata li fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Magnesium e thusa ho theola tsoekere 'meleng oa hau ho thusa ho fokotsa insulin ho hanyetsa , e leng boemo bo lebisang ho lefu la tsoekere.
Li-oats li boetse li na le index e tlase ea glycemic (GI). GI ke mokhoa oa ho bala hore na k'habohaedreite e phahamisa tsoekere e maling hakae le hore na e potlakile hakae. Lijo tse tlase tsa GI li ntša tsoekere butle butle, e leng molemo haeba u na le lefu la tsoekere. Lintlha tsa 55 GI tsa oats li loketse ha o hloka ho laola maemo a tsoekere ea mali.
Li-oatmeal tse nang le fiber e ngata ke lebaka le leng hape leo ka lona e leng lijo tse phethahetseng bakeng sa lijo tsa mantsiboea kapa seneke bosiu ha u na le lefu la tsoekere. Tlhatlhobo ea meta e tsoang ho 2018, e phatlalalitsoeng ho Tlaleho ea Bongaka ba Chiropractic , o ithutile ka katleho ea fiber ea mofuta oa mofuta oa 2 lefu la tsoekere.
Tlhatlhobo e phethile ka hore fiber, haholo-holo ho tsoa lithollo tse entsoeng ka habore le harese, e kanna ea se theole feela kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, empa hape e ka thusa batho ba nang le lefu la tsoekere ho theola maemo a tsoekere ea mali.
Qoba tlala
Oatmeal e na le ligrama tse 27 tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse liehang ho cheka le ho nka nako e teletsana ho senyeha 'meleng oa hau ho feta lik'habohaedreite tse bonolo. Hore na o ja oatmeal bakeng sa lijo tsa mantsiboea kapa oatmeal ea mantsiboea e le seneke, lijo tse rarahaneng tsa lik'habohaedreite li tla u boloka u hlasimolohile nako e teletsana, e leng ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa ho fokotsa takatso ea lijo le ho laola tlala.
Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal ea Nutrition ka 2014 e fumane hore oatmeal, ea nakoana le ea khale, e sebetsa haholo bakeng sa ho khora ho feta lijo-thollo tse ling tse seng li loketse ho jeoa. Kahoo haeba u thatafalloa ke ho robala ka mpeng e se nang letho kapa tsoekere e tlase maling, oatmeal e ka thusa ho thibela ho noa linokoane har'a mp'a bosiu.
Bakeng sa ho robala hantle bosiu
Ha o qeta sekotlolo sa hau sa oatmeal bakeng sa lijo tsa mantsiboea, o kanna oa batla ho raha morao, ho phomola le ho imeloa kelellong pele o robala. Ha e le hantle, oatmeal e tla u thusa. Oatmeal e na le asiti ea amino e bitsoang tryptophan, sedative ea tlhaho e bakang maikutlo a bonolo, a boroko.
Psychology Kajeno e hlalosa hore lik'habohaedreite tse ka har'a li-oats li khothalletsa ho tsoa ha insulin, e thusang tryptophan ho kena bokong. Boko ba hau bo fetola tryptophan hore e be serotonin, e leng neurotransmitter ea boko e hlokahalang bakeng sa ho laola boroko, takatso ea lijo, bohloko le maikutlo, hammoho le melatonin, hormone e laolang linako tsa hau tsa ho robala.
Phuputso e phatlalalitsoeng ho Metsoako ka 2016 e hlahlobile litlamorao tsa litekanyo tse fapaneng tsa tryptophan ho maikutlo le ts'ebetso ea boko. Bafuputsi ba fumane hore maemo a tlase a serotonin bokong a amahanngoa le matšoenyeho, maikutlo a mabe, khatello ea maikutlo le ho holofala ha mohopolo.
E thusa ho theola k'holeseterole e tlase
Ho ja sekotlolo sa oatmeal bakeng sa lijo tsa mantsiboea ho ka thusa ho laola maemo a k'holeseterole ea hau. Tleliniki ea Mayo e tlaleha hore faeba e qhibilihang ka har'a oats e ka fokotsa ho kenella ha k'holeseterole maling. Mayo Clinic e fana ka maikutlo a hore ligrama tse 5 ho isa ho tse 10 tsa faeba e qhibilihang ka letsatsi e ka theola cholesterol ea LDL (e mpe).
Sekhopo sa halofo ea ligrama tse 40 se fana ka ligrama tse 4 tsa fiber le ligrama tse ka bang 2 tsa faeba e qhibilihang. Ka ho eketsa litholoana, joalo ka monokotšoai kapa banana, o tla fumana fiber e ngata le ho feta.
Phuputso e laoloang e phatlalalitsoeng ho Lipids Bophelong bo Botle le Mafu ka 2017 ho lekantsoe botsoalle ba ts'ebeliso ea oatmeal le lipid maemong a Maindia a Asia a neng a na le 'cholesterol' e phahameng ea mali. Bafo ba neng ba fuoa phala ea letsatsi le letsatsi e entsoeng ka oats ba ile ba fokotsa liperesente tsa 8.1 liperesente tsa li-cholesterol kaofela.
Sephetho e bile hore ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea ligrama tse 3 tsa fiber e qhibilihang ho tsoa ho oats e bohlokoa ho fokotsa li-cholesterol ka kakaretso le LDL.
Melemo e khahlano le ho ruruha khahlano le mafu
Oatmeal e tsejoa e na le thepa e matla ea antioxidant ka har'a eona ea vithamine E le liminerale koporo, zinki le selenium. Ntle le moo, motsoako oa phenolic o fumanoe feela ka mafura e bitsoang avenanthramide (Avns) e bapala karolo ea eona bakeng sa litlamorao tsa eona tse khahlano le ho ruruha le antioxidant ho boloka bophelo bo botle le ho u sireletsa maemong a mangata a sa foleng.
Bopaki bo hlahisitsoeng phuputsong e phatlalalitsoeng ho Tlhahlobo ea Pharmacognosy ka 2018 e bonts'a Avns ke mokhethoa oa kalafo ea kalafo ea mafu a 'maloa a ho ruruha a amanang le mofetše, lefu la tsoekere le mafu a pelo. Sephetho e bile hore ts'ebeliso ea khafetsa ea habore e ruileng Avns e ka ba le melemo ea ho thibela le ho folisa maloetse a mangata a sa foleng le a amanang le lilemo.
Tse ka Hare
- ntlha
- Ke mofuta ofe oa oatmeal bakeng sa lijo tsa mantsiboea?
- Macronutrients nako efe kapa efe ea letsatsi
- Oatmeal e u boloka u tloaetse
- Lijo tse ntle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere
- Qoba tlala
- Bakeng sa ho robala hantle bosiu
- E thusa ho theola k'holeseterole e tlase
- Melemo e khahlano le ho ruruha khahlano le mafu