Peo ea folaxe mokhoa oa ho li nka ho theola boima ba 'mele? Har'a mekhoa eohle e ka tšeptjoang ea ho theola boima ba 'mele, folaxe ea fatše bakeng sa ho theola boima ba' mele ke e 'ngoe ea lijo tse sebetsang ka ho fetisisa tse u thusang ho theola liponto tse eketsehileng. E ntlafalitsoe ka fiber, Omega 3 fatty acids le li-antioxidants, flaxseed e eketsa bokhoni ba 'mele oa hau ho theoleng boima ba' mele. Peo ena e nyane e sootho e sootho e fumaneha semeleng sa folaxe, eo faeba ea eona e sebelisetsoang ho hlahisa folaxe.
Peo ea folaxe e thusa joang ho fokotsa boima ba 'mele?
Peo ea folaxe ea ho theola boima ba 'mele
Joalokaha re boletse kaholimo, peo ea folaxe e bapala karolo ea bohlokoa lijong tsa hau haeba u batla ho theola boima ba 'mele le / kapa ho laola boima ba' mele oa hau. Sena se bakoa haholo ke fiber ea eona e ngata. Faeba e u thusa hore u ikutloe u khotsofetse, e leng se etsang hore u theole khalori e tlase ea letsatsi le letsatsi.
Ka mantsoe a mang, lipeo tsa folaxe li thusa ho thibela takatso ea hau ea lijo ka ho u fa maikutlo a botlalo habonolo le ka potlako. Ha ho hlokahale hore u je lijo tse ngata ho khotsofatsa tlala ea hau. Haeba u tloaetse ho ja lijo tse bobebe pakeng tsa lijo 'me u batla ho fokotsa lijo tseo u li jang, peo ea folaxe e ntle bakeng sa ho laola takatso ea hau ea lijo. Haeba u ntse u ipotsa hore na u ka ja peo ea folaxe joang bakeng sa ho theola boima ba 'mele, u ka li kenyelletsa lijong tsa hau, haholo nakong ea lijo tsa hoseng.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore maikutlo a tlala, hammoho le takatso e akaretsang ea lijo, a ka fokotsoa feela ka ho eketsa ligrama tse 2,5 tsa peo ea folaxe ea fatše ho lino. Lebaka ke hobane peo ea folaxe e na le fiber e ngata e qhibilihang, e fokotsang tšilo ea lijo ka mpeng, e etsang hore ho be le lihormone tse fapaneng tse laolang takatso ea lijo. Sena se etsa hore o utloe eka o khotše.
Ntle le moo, kamora ho lekola lithuto tse fapaneng tse 45 ka 2017, bafuputsi ba fihletse qeto ea hore ho kenyelletsa li-flaxse tse felletseng lijong tsa hau ho ka lebisa ho fokotseheng ha selikalikoe sa letheka, boima ba 'mele le index ea boima ba' mele (BMI).
Mokhoa oa ho nka lipeo tsa folaxe
U ka nka lipeo tsa folaxe joang? Ha se ba bangata ba rona ba tsebang seo peo ea folaxe ea fatše li sebetsa hantle haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Lebaka ke hobane peo e felletseng ea folaxe e etsa hore ho be thata bakeng sa ts'ebetso ea tšilo ea lijo ho monya limatlafatsi tsohle tse teng ho tsona. Ka lehlakoreng le leng, peo ea folaxe ea mobu e ananeloa habonolo 'me ho na le monyetla o motle oa hore o tla fumana mafura a bohlokoa, protheine le fiber e fumanehang ho tsona.
U hloka lipeo tse kae tsa folaxe tse fokotsang boima ba 'mele?
Peo ea folaxe ka metsing. Kaha peo ea folaxe e na le limatlafatsi tse ngata, khaba e le 'ngoe e lekane. Ho ea ka litsebi tsa bophelo bo botle, khaba ea peo ea folaxe ka letsatsi e u thusa ho theola boima ba 'mele. Sena se ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso.
Mokhoa oa ho ja peo ea folaxe
Mokhoa oa ho nka folaxe. Ho na le mekhoa e mengata ea ho ja folaxe. Li ka jeoa li felletse kapa li sililoe. Li ka nkoa hape ka mokhoa oa oli ea linseed. U ka li leka haeba u batla ho kenyelletsa peo ea folaxe lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi:
- Ho noa fatše kapa peo e felletseng ea folaxe, kapa e le oli ha u apara salate
- Kenya peo ea folaxe ho yogurt
- Fafatsa peo ea folaxe fatše lijong tsa hau tsa hoseng kapa sekotlolo sa oatmeal
- Kenya peo ea folaxe ho smoothies. Sena se boetse se tiisa ho tsitsisa ha ho sisinyeha.
- Sebelisa peo ea folaxe ka har'a thepa ea hau e besitsoeng joalo ka cookies, bohobe le limafine
- Kenya peo ea folaxe lijong tsa hau tsa nama tse kang khoho, nama ea khomo le tlhapi
- Kenya peo ea folaxe metsing a nooang feela
Tsena ke mekhoa e 'maloa e tsebahalang ea ho ja peo ea folaxe. U ka leka mekhoa e fapaneng u le mong.
Mokhoa oa ho sila peo ea folaxe
Ho fumana melemo e felletseng ea folaxe, o tlameha ho e sila. U ka reka peo ea folaxe fatše karolong ea lijo tsa bophelo bo botle lebenkeleng. Hangata e ngotsoe e le folaxe ea fatše. Haeba u reka peo e felletseng ea folaxe, e sila ka grinder ea kofi kapa sesebelisoa se senyenyane sa lijo. Senya ho tsitsisa ha cornstarch kapa phofo e mahoashe. Refrigerate kamora ho sila.
Mokhoa oa ho nka peo ea folaxe bakeng sa ho sokela
- Linseed (kapa peo ea folaxe) e ka thusa ka ho sokela mme ke mohloli o moholo oa fiber, li-antioxidants le omega-3 fatty acids.
- Khaba e le 'ngoe feela ea peo ea folaxe e sootho le khauta e na le fiber ea 2.8 g, tse qhibilihang le tse sa qhalaneng.
- Boholo ba faeba bo fumanoa ka har'a makhapetla a peo ea folaxe, 'me peo ea folaxe ea fatše ka kakaretso e khothaletsoa bakeng sa ho monya fiber habonolo.
- Ho bonolo ho eketsa peo ea folaxe ho smoothies, ka holim'a lisalate kapa ka oatmeal.
Thepa ea folaxe
Fiber ea lijo
Peo ea folaxe ke mohloli o moholo oa fiber. Faeba ea lijo e arotsoe ka mekhahlelo e 'meli: e qhibilihang ebile e sa qhibilihe. Faeba e qhibilihang e hlahisa ntho e kang jelly eo, ha e fumanoa e na le maro a silang lijo le metsi, e liehisang ho monya ha lijo ka koloneng, 'me, ka lehlakoreng le leng, e etsa hore o ikutloe o tletse nako e telele. Faeba e sa kenelleheng e thusa ho khothaletsa libaktheria tse ntle tsa mala, tse thusang bophelo bo botle ba lijo le ho eketsa sekhahla sa ts'oaetso.
Li-acid tsa bohlokoa
Lebaka leo ka lona li bitsoang li-acid tsa mafura a bohlokoa ke hore li ka fumanoa feela mehloling e nepahetseng ea lijo. Peo ea folaxe e laetsoe ka mafura a mabeli a bohlokoa, omega-3 le omega-6. Li-acid tsena tsa bohlokoa tse fumanoang peo ea folaxe li fetoloa phospholipids, karolo ea bohlokoa ea sebopeho sa lera la sele.
Hang ha e kenoa, omega-3 le omega-6 fatty acids li fetoloa ho prostaglandin, e lekanyang metabolism. Li-Prostaglandin tse tsoang ho omega-3 fatty acids li thusa ho fokotsa ho ruruha. Ho ruruha ho ka baka ho nona, kaha ho ka eketsa khatello ea mali.
Liprotheine
Peo ea folaxe e na le liprotheine tse ngata. Kahoo ha u sebelisa khabapo ea peo ea folaxe, hammoho le fiber, lijo tse nang le protheine li fokotsa takatso ea lijo. Sena se u thibela ho ja ho tlōla, ho u thusang ho theola boima ba 'mele.
Li-antioxidants
Antioxidants, eo hape e bitsoang lignans, e ngata ka peo ea folaxe. Le ha li sena kamano e tobileng le boima ba 'mele, li ntlafatsa tšebetso ea lisele ha' mele oa hau o chesa mafura. Lignans e boetse e fana ka ts'ehetso ea phepo e nepahetseng le ho itšireletsa khahlanong le radicals ea mahala.
U ka ja peo ea folaxe joang?
- Fafatsa linonyana tse ling tsa folaxe holim'a lijo-thollo tse batang. U ka e kopanya le lijo-thollo tse chesang joalo ka oatmeal.
- U ka eketsa khaba e le 1 ea lipeo tsa folaxe ho smoothie ea hau.
- U ka sebelisa oli ea folaxe ho etsa omega-3 vinaigrette bakeng sa salate efe kapa efe.
- Sebelisa peo ea folaxe ka ho apara salate ea tuna, ea khoho kapa ea mahe.
- Lokisa sopho e entsoeng ka khaba ea peo ea folaxe. Ba tla u fa tatso ea linate le monokotšoai o monate.
- Hlohlelletsa peo ea folaxe fatše ka casserole e monate, chili kapa sechu.
- Kenya peo ea folaxe ea fatše ho li-muffin batter, mahobe, li-cookie le mahobe.
Melemo e meng ea peo ea folaxe
- Ha li na cholesterol mme ka hona li ntle bakeng sa pelo.
- Ke mohloli o motle oa fiber, e thusa ho sila lijo le ho thibela ho sokela.
- Peo ea folaxe e na le limatlafatsi tse ling tse 'maloa, ntle le protheine, magnesium, calcium, phosphorus, omega 3 le lignin.
- Ho sebelisoa ha peo ea folaxe kamehla ho molemo letlalong.
- Peo ea folaxe e boetse e thibela mofetše ebile e thusa ho theola boima ba 'mele.
- Lignans tse teng ho tsona li thusa ho loantša maemo a phahameng a estrogen. Sena se boetse se thusa ho boloka li-hormone tse leka-lekaneng.
- Peo ea folaxe e boetse e khothalletsa moriri o phetseng hantle.
- Li boetse li amahanngoa le phokotso ea khatello ea mali.
- Li na le LDL (lipoprotein) kapa cholesterol e mpe.
Melemo e tlatsitsoeng
Joalo ka ha re sa tsoa bolela, melemo ea flaxseed e mengata. Tsena li nkuoa e le li-superfoods, ho bolelang hore li na le thepa e ngata e phetseng hantle, e li etsang tsa bohlokoa lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi. Re tšohla melemo ena ka botlalo ka tlase.
Peo ea folaxe e na le omega-3 fatty acids e ngata
Omega-3 fatty acids ke mafura a bohlokoa ao 'mele oa hau o hlokang ho sebetsa hantle,' me peo ea folaxe ke mehloli e metle ea tsena. Peo ena e na le alpha-linolenic acid kapa ALA, e leng mofuta oa omega-3 fatty acid eo haholo-holo e ipapisitseng le limela. ALA ha e hlahisoe ka tlhaho ke 'mele oa hau, ka hona o tlameha ho e fumana ho tsoa mehloling e kantle joalo ka lijo tseo u li jang.
Boithuto bo fumane hore ts'ebeliso ea ALA e hokahane le kotsi e tlase ea tlhaselo ea pelo le stroke.
Peo ea folaxe e na le limatlafatsi tse ngata
Limela tsa folaxe ke se seng sa lijalo tsa khale ka ho fetesisa ebile li mefuta e 'meli e fapaneng: sootho le khauta. Leha ho le joalo, ka bobeli li na le phepo e tšoanang. Le khaba e le 'ngoe ea peo ea folaxe e na le likhalori tse ka bang 37, ligrama tse 1.3 tsa protheine, ligrama tse 2 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 1,9 tsa faeba, ligrama tse 3 tsa mafura kaofela, ligrama tse 0,3 tsa mafura a mangata, liperesente tse 8 tsa RDI bakeng sa vithamine B1., 2% ea RDI ea vithamine B6, 2% ea RDI bakeng sa folate, 2% ea RDI bakeng sa iron, 2% ea RDI bakeng sa calcium, 7% ea RDI bakeng sa magnesium le limatlafatsi tse ling tse ngata.
Li-flaxseeds li ka thusa ho fokotsa kotsi ea mofets'e
Peo ea folaxe e ruile haholo ka lignans, e leng metsoako ea limela e nang le thepa ea estrogen le antioxidant. Ka bobeli li tsejoa ho fokotsa kotsi ea ho hlahisa mefuta e fapaneng ea mofets'e hape li thusa haholo ho ntlafatsa bophelo bo botle. Lignan tse ka har'a peo ea folaxe li phahame ka makhetlo a 8000 ha li bapisoa le lijo tse ling tsa limela.
Boithuto bo bontšitse hore ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea peo ea folaxe e ka baka kotsi e tlase ea ho ba le mofetše oa matsoele, mofetše oa senya, mofetše oa mala le mofets'e oa letlalo. Bakeng sa tse peli tse fetileng, ho hlokahala lipatlisiso tse ling.
Peo ea folaxe e ka theola khatello ea mali
Har'a melemo e mengata ea peo ea folaxe, e 'ngoe ke hore li ka thusa ho theola khatello ea mali. Phuputso e 'ngoe e fumane hore ba jang ligrama tse 30 tsa peo ea folaxe letsatsi le leng le le leng ka nako ea likhoeli tse tšeletseng ba fokotsehile khatello ea mali ea systolic ka 10 mmHg, ha khatello ea mali ea diastolic e theohile ka 7 mmHg. Bakeng sa bafo ba neng ba se ba ntse ba noa meriana ea khatello ea mali, khatello ea mali e ne e le tlase le ho feta.
Peo ea folaxe e na le protheine ea boleng bo holimo.
Peo ea folaxe e na le liprotheine tse ngata tsa boleng bo holimo tsa limela tse nang le asiti e ngata ea glutamic, aspartic acid le amino acid. Liphuputso tse fapaneng li bontšitse hore protheine e nang le folaxe e ka ntlafatsa le ho matlafatsa sesole sa 'mele, ea thibela nts'etsopele ea lihlahala, ea fokotsa maemo a k'holeseterole hape ea ba le thepa e thibelang mafu.
Peo ea folaxe e ka theola maemo a k'holeseterole
Melemo ea peo ea folaxe e kenyelletsa bokhoni ba bona ba ho ntlafatsa k'holeseterole. Phuputso e entsoeng ho batho ba nang le k'holeseterole e phahameng e fumane hore ba jang phofo ea flaxseed letsatsi le leng le le leng ka nako ea likhoeli tse tharo ba na le maemo a tlase a k'holeseterole ka ho fihla ho 17%, ha cholesterol e mpe ea LDL e fokotsoe ka hoo e ka bang 20%.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba na le keketseho ea 12% ea cholesterol e ntle ea HDL ha ba nka khaba ea phofo ea folaxe letsatsi le leng le le leng bakeng sa khoeli. Sena se bolela hore peo ea folaxe le eona e ntle haholo bakeng sa batho ba nang le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.
Peo ea folaxe e ka thusa ho theola boima ba 'mele le taolo
Melemo ea flaxseed bakeng sa ho theola boima ba 'mele ke monyetla o mong oa ho kenyelletsa lipeo tsena tse ntlehali e le karolo ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, lipeo tsa folaxe e ka ba seneke seo u se ratang haholo kaha li ka u thusa ho thibela tlala.
Litla-morao tsa peo ea folaxe
Leha melemo ea peo ea folaxe e le mengata, e kanna ea se be ea mang le mang. Mohlala, batho ba nang le lefu la ho ruruha ha mala (IBD) kapa bowel syndrome (IBS) ba lokela ho lula hole le peo ea folaxe. Lebaka ke hore li ka sebetsa e le litlolo tse thellisang le ho halefisa marako a kolone, e leng ho ka lebisang ho ruruheng mme, maemong a mang a matla, esita le ho tsoa mali.
Ho boetse ho hlahisoa hore ba nang le ho se leka-lekane ha li-hormone kapa endometriosis ha baa lokela ho ja peo ea folaxe kaha ba ka etsisa litlamorao tsa estrogen 'meleng.
Kakaretso
Peo ea folaxe ke lipeo tse ntle haholo tse nang le melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle ba hau hape li ka u thusa haholo ho theola boima ba 'mele. Li fana ka limatlafatsi tse ngata 'meleng, ka hona li matlafatsa sesole sa' mele le ho thibela kholo ea mafu a fapaneng. Karolo e molemohali ke hore li ka jeoa ka mekhoa e fapaneng, e felletse kapa e le mobung.
Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore bana ha se basebetsi ba mehlolo. O tlameha ho netefatsa phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa khafetsa haeba o batla ho theola boima ba 'mele hantle.
Lipotso tse botsoang khafetsa (FAQ)
P. Melemo ea lipeo tsa folaxe ke efe?
K: Li-lignans le omega 3 fatty acids tse fumanehang ka har'a peo ea folaxe li thusa ho theola khatello ea mali le ho thibela ho ja ho tlōla. Ntle ho moo, e boetse e ntle letlalong hape e na le litšobotsi tse khahlanong le mofets'e. P. Na re ka ja lipeo tsa folaxe tse tala?
A: E, re ka khona. Leha ho le joalo, li lokela ho hlafunoa hantle pele li metsoa. P. Na folaxe e ntle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele?
K: Peo ea folaxe e ka ba bonase e eketsehileng mohatong oa ho theola boima ba 'mele ka lebaka la boteng ba fiber, mafura a phetseng hantle, le thepa ea bona e khotsofatsang. P. Na flaxseed eu thusa ho lahleheloa ke mafura a mpeng?
K: Che, lipeo tsa folaxe li ke ke tsa u thusa ho fokotsa mafura sebakeng sefe kapa sefe sa 'mele. Ha ho buuoa, ha ua lokela ho ikemisetsa ho fokotsa letheba, kaha ho ka ba kotsi haholo. P. Na peo ea folaxe e tala e chefo?
K: Peo ea folaxe e tala ha e na chefo. Haeba u sa mamelle lipeo tsa folaxe tse tala, u ka li halika ka mocheso o tlase, u li silakanye ebe u li ja. Ba nang le IBS le mathata a mang a masapo ba lokela ho buisana le ngaka kapa setsebi sa phepo pele ba ja peo ea folaxe e tala.
Tse ka Hare
- Peo ea folaxe ea ho theola boima ba 'mele
- Mokhoa oa ho nka lipeo tsa folaxe
- U hloka lipeo tse kae tsa folaxe tse fokotsang boima ba 'mele?
- Mokhoa oa ho ja peo ea folaxe
- Mokhoa oa ho sila peo ea folaxe
- Mokhoa oa ho nka peo ea folaxe bakeng sa ho sokela
- Thepa ea folaxe
- Fiber ea lijo
- Li-acid tsa bohlokoa
- Liprotheine
- Li-antioxidants
- U ka ja peo ea folaxe joang?
- Melemo e meng ea peo ea folaxe
- Melemo e tlatsitsoeng
- Peo ea folaxe e na le omega-3 fatty acids e ngata
- Peo ea folaxe e na le limatlafatsi tse ngata
- Li-flaxseeds li ka thusa ho fokotsa kotsi ea mofets'e
- Peo ea folaxe e ka theola khatello ea mali
- Peo ea folaxe e na le protheine ea boleng bo holimo.
- Peo ea folaxe e ka theola maemo a k'holeseterole
- Peo ea folaxe e ka thusa ho theola boima ba 'mele le taolo
- Litla-morao tsa peo ea folaxe
- Kakaretso
- Lipotso tse botsoang khafetsa (FAQ)
- Tee ea Linden - Ts'ebeliso, Thepa le Melemo ea Bophelo
- Li-vithamine tsa tahlehelo ea moriri tse sebetsang
- Lihlahisoa tse 10 tsa ho holisa moriri tse holimo ...
- Melemo ea sinamone, Tee ea sinamone e loketse eng?
- Peo ea Chia ea ho theola boima ba 'mele ka potlako E sebetsa hantle haholo!
- Setlama sa Luisa, Melemo, Thepa le Seo e Leng sa sona